Di antara kunci kesehatan yang sangat penting adalah asupan yang mencukupi dari Lemak Tak Jenuh (unsaturated fatty acid/UFA) untuk mengatasi pola makan sehari-hari yang banyak mengkonsumsi Lemak Jenuh (saturated fatty acid/SAFA).
Kelebihan Lemak Jenuh akan meningkatkan Kolesterol Jahat (Low Density Lipoprotein/LDL), dan meningkatkan resiko terkena penyakit arteri koroner, jantung koroner dan stroke.
Penelitian Dr. Ratna Djuwita dari FKMUI pada penelitian studi cross sectional mengenai asupan nutrien, yang dilakukan pada 4 etnik di Indonesia (Minangkabau, Sunda, Jawa dan Bugis) serta Penelitian Riset Kesehatan Dasar (RisKesDas) tahun 2007 oleh LitBangkes, menyatakan bahwa konsumsi lemak orang Indonesia secara kuantitas sudah cukup, namun secara kualitas masih kurang baik. “Di zaman serba cepat ini, orang sering mengkonsumsi lemak dari makanan yang mengandung asam lemak jenuh seperti makanan siap saji, gorengan dan lain-lain. Sementara itu, yang mengkonsumsi makanan yang mengandung asam lemak tidak jenuh ganda (PUFA) yang mengandung lemak esensial omega-3 dan omega-6 masih sangat kurang. Jumlah SAFA (lemak jenuh) yang dikonsumsi di Indonesia masih lebih tinggi dibandingkan dengan yang direkomendasikan”, kata Dr. Ratna.
Kesimpulannya cukup jelas, perbanyak mengkonsumsi Lemak Tak Jenuh (UFA), hindari Lemak Jenuh (SAFA), dan sebaiknya tidak mengkonsumsi Lemak Trans (TFA).
Tulisan ini menjadi sangat penting. Memahami tentang Lemak ini dan mengaplikasikannya dalam kehidupan sehari-hari akan mampu menghindarkan diri dari penyakit jantung koroner, stroke, aterosklerosis, bahkan kanker.
Namun, apakah dengan mengkonsumsi Lemak Tak Jenuh atau dikenal dengan Essential Fatty Acid (EFA), masalah selesai? Belum! bacalah artikel lanjutannya.
EFA adalah asam lemak tak jenuh yang diperlukan oleh tubuh namun tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh, sehingga diperlukan asupan dari makanan. EFA terdiri dari Omega-3 dan Omega-6. Ternyata rasio keseimbangan antara omega-3 dan omega-6 inipun harus diperhatikan.
Bila rasio keseimbangan tidak diperhatikan, akan terjadi perubahan fungsi pada omega-6 dan omega-3. Dari pencegah, menjadi penyebab terjadinya penyakit.
Asam lemak omega-3 dikenal dapat menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol LDL, serta jumlah kandungan trigliserida dalam darah. Omega-3 bahkan diyakini dapat menghambat risiko penyakit jantung, arterosklerosis, stroke, dan juga kanker. Manfaat lainnya, dapat meningkatkan kecerdasan karena berfungsi mensintesis mielin, yang bisa mempercepat rangsangan ke otak. Respon dan koordinasi sistem saraf akan semakin cepat. Gangguan mental pun dapat dikurangi oleh asupan omega-3 ini.
Sumber Omega-3 adalah ikan yang hidup di laut dalam, seperti tenggiri biru, salmon, dan sayur-sayuran hijau seperti brokoli, kankung dan bayam. Telur ayam yang diternak secara organik juga banyak memiliki kandungan Omega-3. Habbatussauda memiliki kandungan Omega-3 dalam proporsi yang seimbang dengan Omega-6.
Sungguh luar biasa peran omega-3 dalam menunjang kesehatan manusia. Meski demikian, ada sahabat omega-3 yang dikenal dengan sebutan omega-6, juga memiliki manfaat yang baik untuk tubuh dan kesehatan Anda.
Seringkali peran omega-3 bekerja sinergis dan didukung oleh keberadaan omega-6. Beberapa manfaat omega-3 didukung, bahkan hanya bisa muncul oleh keberadaan omega-6.
Peran omega-6 menjadi penting karena sifatnya yang mendukung fungsi omega-3. Namun, fungsi omega-6 tidak semata-mata sebagai penyokong omega-3. Omega-6 juga memiliki kelebihan tersendiri, yang tak kalah dashyat dari omega-3.
Rasio 4:1
Omega-6 merupakan asam lemak yang memiliki ikatan ganda pertama terletak pada karbon keenam, dihitung dari gugus metal rantai karbon utama. Efek biologis yang ditimbulkan oleh omega-6 umumnya terkait dengan bentuk dan interaksinya dengan omega-3. Omega-6 menjadi penting karena merupakan bentuk prekursor dari prostaglandin dan molekul aktif lainnya. Kemiripan struktur omega-3 dan omega-6 membuat kedua asam lemak tidak jenuh tersebut saling memengaruhi satu sama lain, termasuk dalam fungsinya terhadap kesehatan manusia.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi omega-6 berlebih akan berdampak pada meningkatnya peluang terkena berbagai penyakit dan depresi. Hal tersebut tidak akan terjadi bila asupan omega-6 seimbang dengan omega-3.
Rasio optimal asupan omega-6 dan omega-3 adalah empat berbanding satu, atau bahkan lebih rendah lagi. Keberadaan omega-6 tetap dinilai penting, walaupun takarannya disarankan tidak berlebih.
Sifat esensial omega-6 membuat asam lemak tidak jenuh ini dibutuhkan kehadirannya dalam pola diet sehari-hari. Kandungannya pun diharapkan seimbang dengan omega-3.
Minyak Nabati
Omega-6 banyak terdapat dalam beberapa makanan seperti sumber minyak nabati, seperti bunga matahari, minyak jagung, kacang kedelai, dan juga kacang-kacangan lainnya. Bahan pangan serealia juga umumnya mengandung omega-6. Telur merupakan sumber omega-6. Jumlah konsumsi omega-6 dianjurkan memenuhi standar yang disarankan.
Hingga saat ini para peneliti menilai asupan omega-6 seharusnya maksimal 4 hingga 5 kali lebih tinggi daripada asupan omega-3. Hal tersebut diungkapkan oleh The National Institutes of Health-Amerika Serikat dalam rekomendasinya mengenai asupan harian asam lemak.
Secara spesifik dinyatakan bahwa asupan asam lemak omega-3, seperti EPA dan DHA, disarankan sebanyak 650 mg, serta asam alfa-linolenat 2,22 g per hari.
Untuk omega-6 dalam bentuk asam linoleat dianjurkan sebanyak 4,44 g per hari. Walaupun omega-6 memiliki arti penting bagi tubuh, konsumsinya di anjurkan tidak berlebihan.
Jumlahnya diperkirakan sekitar 25 hingga 35 persen dari total energi yang diasup tubuh. Overdosis omega-6 antara lain berdampak pada kenaikan berat badan.
Sayangnya, peraturan mengenai jumlah asupan kedua asam lemak ini masih kurang jelas. Banyak anggota masyarakat AS yang tidak mempermasalahkan rasio omega-6 terhadap omega-3 dalam pola diet mereka karena memang belum ada peraturan yang jelas dari Departemen Pertanian AS (USDA). Bahkan, pembedaan terhadap kedua asam lemak ini belum dipaparkan secara jelas oleh The American Heart Association.
Konsumsi asam lemak omega yang baik dan sehat adalah jumlah omega-6 satu hingga empat kali lipat dari konsumsi omega-3. Namun, penduduk AS umumnya mengasup omega-6 sebanyak 11 hingga 30 kali lebih besar daripada konsumsi omega-3!
Kondisi ini tentu saja tidak seimbang dan berlebih, serta dinilai dapat menyebabkan penyimpangan terhadap kesehatan. Konsumsi minyak dan lemak memang sebaiknya difokuskan pada minyak dan lemak yang memiliki keseimbangan antara omega-6 dan omega-3.
Meskipun demikian, tidak ada jumlah rasio yang bisa jadi patokan untuk semuanya karena tergantung pada jenis penyakit yang dihadapi. Dalam masalah kardiovaskular, rasio 4:1 dapat menurunkan jumlah kematian sekitar 70 persen. Rasio 2,5:1 mengurangi risiko kerusakan sel pada pengidap kanker. Rasio 5:1 memberikan efek positif bagi pengidap asma.
Walaupun belum ada patokan yang jelas, secara umum rasio omega-6 terhadap omega-3 yang rendah merupakan rasio optimal bagi terpeliharanya kebugaran secara umum.
Penting bagi Pertumbuhan Otak
Terlepas dari kaitannya yang begitu erat dengan omega-3, khususnya dalam rasio antara keduanya, omega-6 sendiri memiliki banyak efek positif bagi kesehatan. Omega-6 memiliki komponen antiinflammatory yang dapat membantu mengatasi rasa sakit dalam masa PMS (premenstruation syndrome).
Omega-6 dapat menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku, karena menyeimbangkan kondisi hormonal. Bahkan, duet omega-6 dan omega-3 dapat memproduksi eicosanoid yang berfungsi positif bagi tubuh.
Konsumsi omega-6 dapat menurunkan risiko terkena penyakit jantung karena merupakan asam lemak tidak jenuh. Omega-6 juga penting karena merupakan prekursor prostaglandin, tromboksan dan prostasiklin yang penting untuk kesehatan jantung.
Omega-6 juga penting bagi pertumbuhan otak. Konsumsi asam lemak linoleat (Omega-6) sebesar 2,4 persen dari total energi dipercaya sangat bermanfaat bagi tubuh.
Asam lemak ini bersama kolesterol berperan dalam membentuk mielin untuk membungkus saraf. Selaput mielin mempercepat antaran rangsang saraf, sehingga meningkatkan kerja otak dan sistem saraf. Itulah salah satu alasan mengapa saat ini omega-6 banyak ditambahkan ke dalam makanan bayi.
Manfaat lain dari omega-6 adalah menurunkan kolesterol LDL dalam plasma darah.
Kebanyakan Omega-6 Justru Bikin Sakit
Omega-6 memang sulit dipisahkan dari omega-3 karena keduanya saling berkaitan dan umumnya terkandung bersamaan dalam suatu sumber asam lemak tidak jenuh. Perbandingan jumlah omega-6 dengan omega-3 harus seimbang dan pas, tidak baik bila terlalu rendah dan tidak baik juga bila terlalu besar.
Penelitian mengenai rasio omega-6/omega-3 ini dipelopori oleh Susan Allport dalam bukunya yang berjudul The Queen of Fats. Dituliskan dalam buku tersebut, umumnya penduduk Amerika Serikat terlalu banyak mengonsumsi lemak tidak seimbang. Kondisi ini justru bisa menimbulkan penyakit. Susan menilai, bila jumlah omega-3 dan omega-6 tidak seimbang, keduanya akan berkompetisi dalam metabolisme tubuh, sehingga menimbulkan efek lebih lanjut.
Konsumsi omega-6 yang tinggi pada penduduk AS umumnya berasal dari minyak jagung. Minyak jagung mengandung omega-6 dalam jumlah jauh lebih banyak daripada omega-3. Rasio omega-6 terhadap omega-3 dalam minyak jagung adalah 45 berbanding 1. Pada minyak canola, rasio omega-6 terhadap omega-3 mendekati 2 berbanding 1.
Rendahnya rasio omega-3 terhadap omega-6 di dalam minyak jagung masih dapat berubah akibat perlakuan selama proses pengolahan di industri.
Omega-3 dikhawatirkan mengalami penurunan jumlah karena proses hidrogenasi seluruh maupun sebagian yang bertujuan untuk meningkatkan umur simpan minyak tersebut. Jumlah omega-3 yang menurun membuat rasio omega-6 terhadap omega-3 menjadi semakin tidak seimbang.
Asupan rasio ini juga berlaku bagi hewan dan pakannya. Masalah rasio tersebut seharusnya diperhatikan untuk menunjang kualitas produk dari hewan tersebut, seperti daging, susu, dan telur. Pakan yang terbuat dari jagung dan kedelai umumnya memiliki rasio kandungan omega-6 terhadap omega-3 yang sangat tinggi.
Telur dari ayam yang mengasup pakan jagung memiliki kandungan omega-3 hanya sepersepuluh dari telur ayam kampung yang pakannya diperoleh secara alami dari rerumputan dan serangga. Hal ini diduga akibat rasio omega-6 terhadap omega-3 yang terlalu tinggi dari pakan jagung tersebut. Konsumsi omega yang masuk ke dalam tubuh melalui pakan, kemudian memengaruhi rasio omega-6 terhadap omega-3 di dalam telur untuk konsumsi manusia.
Tidak seimbangnya rasio antara kedua asam lemak tersebut diduga berperan dalam timbulnya beberapa penyakit, seperti ateroskierosis, penyakit jantung, stroke, obesitas, dan penyakit kronis lainnya. Dalam pola diet masyarakat Barat, rasio omega-6 terhadap omega-3 adalah sekitar 15 berbanding 1.
Ketidakseimbangan dan tingginya kandungan omega-6 tersebut menyebabkan timbulnya beberapa penyakit, sementara omega-3 memiliki efek menekan timbulnya penyakit tersebut.
Cegah Depresi
Konsumsi omega-6 sebaiknya tidak berlebih, begitu saran dari Dr. Phina Green dan Dr. Gal Yadid dalam publikasinya yang dimuat di journal of Lipid Research. Susunan otak seekor tikus yang sedang depresi didominasi oleh asam arakidonat, yang merupakan omega-6.
Studi dilanjutkan dengan memberikan asupan omega-3, yang ternyata dapat menurunkan kandungan asam arakidonat pada otak tikus. Hasil penelitian tersebut menyimpulkan bahwa asupan omega-6 yang berlebih akan menyebabkan dominannya asam arakidonat pada otak, sehingga menimbulkan depresi. Namun, efek depresi dapat ditekan oleh konsumsi omega-3.
Berdasarkan hasil studi ini, Anda harus menjaga jumlah konsumsi omega-6 agar seimbang dengan omega-3. Kandungan omega-6 berlebih bahkan dinilai berpotensi menimbulkan kanker prostat karena efeknva yang bertolak belakang dengan omega-3.
Penelitian di San Francisco VA Medical Center menyatakan bahwa omega-6 dapat menimbulkan risiko terkena kanker prostat. Konsumsi omega-6 berlebih akan memicu produksi cPLA2. c.PLA2 akan mempruduksi COX2 yang dapat menstimulasi hormon PGF2 untuk mempercepat pertumbuhan sel, sehingga mengakibatkan kanker.
Rasio seimbang antara omega-6 dan omega-3 sangatlah penting. Penelitian yang dikemhangkan di UCLA menunjukkan bahwa kadar seimbang (1:1) antara omega-6 dan omega-3 dapat menurunkan peluang kanker prostat pada hewan uji.
Tikus percobaan yang mengasup omega-6 dan omega-3 dengan rasio seimbang mengalami penurunan risiko kanker prostat sebesar 22 persen. Hasil penelitian Dr. William Aronson, profesor bagian urologi di David Geffen School of Medicine (UCLA), yang dimuat pada jurnal Clinical Cancer Research, menyatakan bahwa rasio omega-6 dan omega-3 yang sehat dapat menurunkan pertumbuhan kanker prostat.
Sumber:
Nutrition;
Prof.DR. Made Astawan
Seminar Gizi Seimbang, Dr. Ratna Djuwita
